Αυτό το γράφημα περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στη διαφημιστική εκστρατεία με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Από τις ετικέτες των τροφίμων που τονίζουν την πρωτεΐνη μέχρι τους παράγοντες επιρροής που μοιράζονται τα γεύματά τους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ο ρόλος της πρωτεΐνης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο σημαντικός από ποτέ.
Ξέρετε όμως πόση πρωτεΐνη τρώτε καθημερινά; Αυτός ο πίνακας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη τροφίμων θα σας δείξει.
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα τρόφιμο. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη του MyFitnessPal διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν την ποσότητα πρωτεΐνης που τρώνε. Για παράδειγμα, το 88% των ερωτηθέντων δήλωσε ότι δεν γνωρίζει πόση πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλάτι καταναλώνει καθημερινά.
Ας το αλλάξουμε αυτό. Προσθέστε σελιδοδείκτη σε αυτό το διάγραμμα πρωτεΐνης τροφίμων για να δείτε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των αγαπημένων σας τροφών. Δεν βλέπετε το αγαπημένο σας πιάτο εδώ; Κατεβάστε την εφαρμογή MyFitnessPal και αναζητήστε τη βάση δεδομένων τροφίμων μας για διατροφικές πληροφορίες για περισσότερα από 19 εκατομμύρια τρόφιμα!
Μπορεί επίσης να σας αρέσει:
Μάθετε πώς να καταγράφετε τα γεύματά σας με τη νέα μας λειτουργία VOICE LOG >
Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Εάν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, προγραμματίστε κάθε γεύμα γύρω από την πηγή πρωτεΐνης.
Έτσι το κάνουν οι διατροφολόγοι. «Σε κάθε γεύμα, η πρώτη απόφαση που παίρνω είναι «Τι πρωτεΐνη θέλω να φάω εδώ;». Μετά φτιάχνω το υπόλοιπο γεύμα από αυτό», λέει η Stephanie Nelson, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και επικεφαλής διατροφολόγος για το MyFitnessPal.
Ενώ οι ακριβείς ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ο Nelson συνιστά την κατανάλωση 20 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Εστιάστε σε υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης ολικής τροφής, όπως αυτές σε αυτήν τη λίστα.
Οι σκόνες και οι μπάρες πρωτεΐνης μερικές φορές είναι καλές, αλλά σύμφωνα με τον Nelson, δεν θα σας προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα κορεσμού. «Πιστεύουμε ότι η πρωτεΐνη είναι χορταστική επειδή συνήθως προέρχεται από λιγότερο επεξεργασμένα και περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα», λέει.
Σχετικά με τον ειδικό
Stephanie Nelson, MS, RD είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ειδικός σε θέματα διατροφής και διατροφολόγος του MyFitnessPal. Παθιασμένη με την προώθηση της υγιεινής ζωής, η Στέφανι αποφοίτησε από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο με εστίαση στην έρευνα και την πρόληψη ασθενειών.
Πρωτεΐνη στα τρόφιμα
Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αμύγδαλα (28 g): 6 g πρωτεΐνη.
- Σπόροι Chia (2 κουταλιές της σούπας/28 g): 5 g πρωτεΐνη
- Σπόροι λιναριού (2 κουταλιές της σούπας/14 g): 3 g πρωτεΐνη
- Σπόροι κάνναβης (3 κουταλιές της σούπας/30 g): 9 g πρωτεΐνης
- Ξηροί καρποί (ανάμεικτοι, 1 oz/28 g): 5 g πρωτεΐνης
- Φιστίκια Αιγίνης (28 g): 6 g πρωτεΐνης.
- Σπόροι κολοκύθας (28 g): 8 g πρωτεΐνη.
- Ηλιόσποροι (28 g): 6 g πρωτεΐνη.
- Καρύδια (28 g): 4 g πρωτεΐνη.
Δημητριακά και ψευδόσιτα
- Αμάρανθος, μαγειρεμένος (1 φλιτζάνι/246 γρ.): 9 γρ πρωτεΐνη
- Φαγόπυρο βρασμένο (1 φλιτζάνι/168 γρ.): 6 γρ πρωτεΐνη
- Πλιγούρι σιτάρι, μαγειρεμένο (1 φλιτζάνι/182 γρ.): 6 γρ πρωτεΐνη
- Farro, μαγειρεμένο (1 φλιτζάνι/195 g): 12 g πρωτεΐνη
- Διατροφική μαγιά (1 κουταλιά της σούπας/5 g): 2,5 g πρωτεΐνης
- Βρώμη, μαγειρεμένη (1 φλιτζάνι/240 γρ.): 5 γρ πρωτεΐνη
- Κινόα, μαγειρεμένη (1 φλιτζάνι/170 γρ.): 8 γρ πρωτεΐνη
- Τεφ, μαγειρεμένο (1 φλιτζάνι/252 γρ.): 10 γρ πρωτεΐνη
- Udon noodles, μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι/180 g): 7 g πρωτεΐνη
- Ζυμαρικά Ζίτη, μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι/140 γρ.): 8 γρ πρωτεΐνη
Λαχανικά
- Σπαράγγια μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι/180 γρ.): 4 γρ πρωτεΐνη
- Μαυρομάτικα μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι/93 g): 7 g πρωτεΐνη 93 g/7 g πρωτεΐνη
- Μπρόκολο, μαγειρεμένο (1 φλιτζάνι/156 γρ.): 4 γρ πρωτεΐνη
- Μελιτζάνα μαγειρεμένη (1 φλιτζάνι/95 γρ.): 1 γρ πρωτεΐνη
- Μπιζέλια, μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι/160 γρ.): 9 γρ πρωτεΐνη
- Jicama (1 φλιτζάνι/130 g): 1 g πρωτεΐνη
- Λάχανο βραστό (1 φλιτζάνι/130 γρ.): 4 γρ πρωτεΐνη
- Λευκό μανιτάρι (1 φλιτζάνι/155g0g 5,6g πρωτεΐνης
- Μπιζέλια, μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι/80 γρ.): 4 γρ πρωτεΐνη
- Σπανάκι, μαγειρεμένο (1 φλιτζάνι/180 γρ.): 6 γρ πρωτεΐνη
- Νεροκάρδαμο, ωμό (1 φλιτζάνι/34 γρ.): 1 γρ πρωτεΐνη
- Κολοκυθάκια μαγειρεμένα (1 φλιτζάνι/180 γρ.): 2 γρ πρωτεΐνη
Οσπρια
- Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι/90 γρ.): 8 γρ πρωτεΐνη
- Ρεβύθια μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι/90 γρ.): 8 γρ πρωτεΐνη
- Edamame, μαγειρεμένο (1/2 φλιτζάνι/78 g): 8 g πρωτεΐνη
- Φασόλια Garbanzo (1/2 φλιτζάνι/90 g): 8 g πρωτεΐνη
- Μαγειρεμένα φασόλια (1/2 φλιτζάνι/90 γρ.): 7 γρ πρωτεΐνη
- Μαγειρεμένες φακές (1/2 φλιτζάνι/90 γρ.): 9 γρ πρωτεΐνη
- Φασόλια Lima, μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι/90 g): 5 g πρωτεΐνη
- Κόκκινες φακές μαγειρεμένες (1/2 φλιτζάνι/90 γρ.): 9 γρ πρωτεΐνη
Φρούτα
- Αβοκάντο, ένα φρούτο (150 g): 3 g πρωτεΐνη
- Μπανάνα, ένα φρούτο (126 g): 1 g πρωτεΐνη.
- Αποξηραμένοι χουρμάδες (1/4 φλιτζάνι/40 γρ.): 1 γρ πρωτεΐνη
- Jackfruit (1 φλιτζάνι/178 g): 4 g πρωτεΐνης
Μπορεί επίσης να σας αρέσει:
Τι κάνει η πρωτεΐνη στο σώμα; >
Γαλακτοκομικά και αυγά
- Τυρί τσένταρ (28 g): 7 g πρωτεΐνη
- Τυρί κότατζ (1/2 φλιτζάνι/112 γρ.): 13 γρ πρωτεΐνη
- Ολόκληρα αυγά (1 μεγάλο): 6 g πρωτεΐνης.
- Τυρί φέτα (28 g): 4 g πρωτεΐνη
- Ελληνικό γιαούρτι, απλό (6 oz/170 g): 17 g πρωτεΐνη.
- Παγωτό βανίλια (1 φλιτζάνι/135 γρ.): 5 γρ πρωτεΐνη
- Κεφίρ (1 φλιτζάνι/240 ml): 8-11 g πρωτεΐνη
- Γάλα (1 φλιτζάνι/240 ml): 8 g πρωτεΐνη
- Τυρί μοτσαρέλα (28 g): 7 g πρωτεΐνη
- Τυρί παρμεζάνα (28 g): 10 g πρωτεΐνη
- Τυρί Ricotta (1/2 φλιτζάνι/124 g): 12 g πρωτεΐνη
- Ελβετικό τυρί (1 oz/28 g): 8 g πρωτεΐνη
- Γιαούρτι, σκέτο (1 φλιτζάνι/245 γρ.): 13 γρ πρωτεΐνη.
Κρέας, πουλερικά και κυνήγι – έτοιμα
- Μπέικον, γαλοπούλα (2 φέτες/16 g): 5 g πρωτεΐνη
- Μαγειρεμένο μοσχαρίσιο κρέας (85g): 21g πρωτεΐνη.
- Bison, μαγειρεμένο και τεμαχισμένο (3 oz/85 g): 22 g πρωτεΐνη
- Στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο (85 g): 26 g πρωτεΐνη.
- Μπούτια κοτόπουλου, μαγειρεμένα (85 g): 21 g πρωτεΐνη.
- Πάπια, μαγειρεμένη (85g): 20g πρωτεΐνη
- Αλεσμένη γαλοπούλα, ψημένη (85 g): 23 g πρωτεΐνη
- Ιταλικό λουκάνικο μαγειρεμένο (1 link/75 g): 14 g πρωτεΐνη
- Αρνί, μαγειρεμένο (85g): 21g πρωτεΐνη
- Χοιρινό μαγειρεμένο (85g): 22g πρωτεΐνη.
- Χοιρινές μπριζόλες μαγειρεμένες (85 g): 23 g πρωτεΐνη
- Ορτύκια, μαγειρεμένα (85 g): 21 g πρωτεΐνη
- Κουνέλι, μαγειρεμένο (85g): 27g πρωτεΐνη.
- Στήθος γαλοπούλας, μαγειρεμένο (85 g): 26 g πρωτεΐνη
- Μοσχαρίσιο, μαγειρεμένο (85 g): 22 g πρωτεΐνη
- Ελάφι, μαγειρεμένο (85g): 24g πρωτεΐνη.
Ψάρια και θαλασσινά
- Γαύρος (28 g): 9 g πρωτεΐνη
- Καλκάνι, βρασμένο (85 g): 13 g πρωτεΐνη
- Halibut, μαγειρεμένο (85g): 16g πρωτεΐνη.
- Αστακός, μαγειρεμένος (3 oz/85 g): 16 g πρωτεΐνη
- Σκουμπρί, μαγειρεμένο (85g): 21g πρωτεΐνη
- Μύδια, μαγειρεμένα (85g): 20g πρωτεΐνη
- Χταπόδι, μαγειρεμένο (85g): 25g πρωτεΐνη
- Στρείδια, μαγειρεμένα (85 g): 16 g πρωτεΐνη
- Σολομός, μαγειρεμένος (85 g): 23 g πρωτεΐνη
- Σαρδέλες, φρέσκες ή κονσέρβες (85g): 21g πρωτεΐνη.
- Γαρίδες μαγειρεμένες (85 g): 20 g πρωτεΐνη
- Τόνος σε κονσέρβα (85g): 25g πρωτεΐνη
- Unagi (χέλι, 3 oz/85 g): 20 g πρωτεΐνη
- Κιτρινόπτερος τόνος, μαγειρεμένος (85 g): 25 g πρωτεΐνη
Φυτικές πρωτεΐνες
- Seitan (3 oz/85 g): 21 g πρωτεΐνη (μια δημοφιλής vegan πρωτεΐνη που προέρχεται από γλουτένη σίτου).
- Tempeh (1 φλιτζάνι/166 g): 34 g πρωτεΐνη
- Φυτική πρωτεΐνη με υφή (TVP, 1/2 φλιτζάνι/24 g): 12 g πρωτεΐνη
- Tofu, σφιχτό (1/2 φλιτζάνι/126 g): 10 g πρωτεΐνη
- Veggie Burger (1 μπιφτέκι/70g): 11g πρωτεΐνη
Σνακ και καρυκεύματα
- Χούμους (2 κ.σ/30 γρ.): 2 γρ πρωτεΐνη
- Φιστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας/32 g): 7 g πρωτεΐνης
- Σπιρουλίνα (1 κουταλιά της σούπας/7 g): 4 g πρωτεΐνη (συμπλήρωμα μπλε-πράσινων φυκιών)
- Άλειμμα εκχυλίσματος μαγιάς (1 κουταλιά της σούπας/18 g): 4 g πρωτεΐνης
Πώς μπορεί να βοηθήσει το MyFitnessPal
Εάν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να το παρακάνετε ή να παραβλέπετε άλλες διατροφικές ανάγκες, ένας από τους ευκολότερους τρόπους είναι να αρχίσετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.
Όταν δημιουργείτε τον λογαριασμό σας στο MyFitnessPal, παρέχετε ορισμένες πληροφορίες. Σκεφτείτε: ηλικία, φύλο, επίπεδο δραστηριότητας και στόχο. Χρησιμοποιούμε αυτές τις πληροφορίες για να σας δώσουμε εξατομικευμένες μακροοικονομικές συστάσεις—δηλαδή πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καταγράφοντας τα γεύματα και τα σνακ σας, μπορείτε να δείτε πόσο κοντά είστε στον στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης και να κάνετε προσαρμογές (ή να αφήσετε τα ηνία!) όπως χρειάζεται.
Η ανάρτηση Δείτε πόση πρωτεΐνη είναι σε 98 δημοφιλείς τροφές εμφανίστηκε πρώτα στο ιστολόγιο MyFitnessPal.
