Εάν κάποτε περάσατε τη νύχτα, κοιτάζοντας το ανώτατο όριο, ξέρετε πώς το άγχος θα μπορούσε να είναι αϋπνία. Αυτό καθιστά δύσκολο να ζήσετε την ημέρα, για να μην αναφέρουμε τη συμμόρφωση με τους στόχους σας στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης. Φυσικά, ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να σας κάνει να ξεκινήσετε, αλλά υπάρχει μια άλλη στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει.
Το μαγνήσιο, που συχνά ονομάζεται “ορυκτό χαλάρωσης”, παίζει ρόλο στην καθησυχασμό του νευρικού σας συστήματος και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Σχεδόν οι μισοί από τους Αμερικανούς δεν βρίσκουν αρκετή από αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία, αφήνοντάς τα με κίνδυνο αϋπνίας νύχτας (3). Εάν φαίνεστε καλύτερα, το μαγνήσιο μπορεί απλά να είναι το που λείπει μέρος του παζλ σας για ύπνο.
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα (3). Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, νευρικής λειτουργίας και υγείας των μυών. Εκτός από αυτά τα κοινά πλεονεκτήματα, το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για την προώθηση του ήρεμου ύπνου (1, 3, 5).
Σύμφωνα με τον Daisy Mercer, έναν εγγεγραμμένο διατροφολόγο στο MyFitnessPal, οι μελέτες δείχνουν ότι περίπου το 48 % των ατόμων όλων των ηλικιών στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου την ημέρα. Και αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο (3). Ας βυθίσουμε στα πλεονεκτήματα του μαγνησίου για ύπνο, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε αν είναι κατάλληλο για εσάς.
Πώς το μαγνήσιο είναι ένα όνειρο
Το μαγνήσιο ονομάζεται συχνά “ορυκτό χαλάρωσης” επειδή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαβεβαίωση του σώματος και του λόγου (5).
Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους που εργάζεται για να υποστηρίξει το καλύτερο όνειρο:
Μπορεί να καθησυχάσει το νευρικό σύστημα
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη δραστηριότητα του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Αυτή είναι η χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και να χαλαρώσει το σώμα για την προετοιμασία για τον ύπνο (5). Το χαμηλό επίπεδο του GABA συνδέεται με το άγχος και τις διαταραχές του ύπνου, οπότε η επίδραση του μαγνησίου σε αυτόν τον νευροδιαβιβαστή μπορεί να είναι χρήσιμη (6).
Επιπλέον, το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση του στρες ρυθμίζοντας το σύστημα του άγχους-απαντήσεων του σώματος. Μειώνει την απελευθέρωση ορμονών στρες, όπως η κορτιζόλη, και υποστηρίζει ένα πιο ισορροπημένο νευρικό σύστημα (6).
Κάνοντας ένα διπλό καθήκον, ηρεμώντας τον εγκέφαλο και ελαχιστοποιώντας το στρες, το μαγνήσιο μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε (6).
Μπορεί να μειώσει την αϋπνία
Το μαγνήσιο υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης, ορμόνη, η οποία ελέγχει τον κύκλο του μανδύα. Και η μελατονίνη βοηθά να ενημερώσετε το σώμα σας ότι έχει έρθει η ώρα να χαλαρώσετε (2).
К кработооооооооооооо атататна мжет ыы рш и и з з з τροφή ыыыания (2·
Εκτός από το ρόλο τους στην κατασκευή μελατονίνης, οι καταπραϋντικές επιδράσεις του μαγνησίου καθιστούν ένα πιθανό εργαλείο για την επίλυση του προβλήματος της αϋπνίας. Μια ανάλυση έδειξε ότι τα πρόσθετα μαγνησίου βοήθησαν τους ανθρώπους να κοιμούνται σχεδόν 20 λεπτά ταχύτερα (5).
Μια άλλη μικρή μελέτη μεταξύ των ενηλίκων με κακή ποιότητα του ύπνου έδειξε ότι το πρόσθετο του μαγνησίου οδήγησε σε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου (7).
Μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το σύνδρομο ανήσυχου ποδιού (RLS)
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν το μαγνήσιο χρήσιμο για τον έλεγχο ενός συνδρόμου ανήσυχου ποδιού (RLS). Το RLS είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια που μπορούν να σπάσουν το όνειρο (2).
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, ειδικά όταν το RLS σχετίζεται με ανεπάρκεια μαγνησίου (8). Αλλά ο καταχωρημένος διατροφολόγος MyFitnessPal Emily Sullivan λέει ότι τα στοιχεία δεν επιβεβαιώνουν τη χρήση του μαγνησίου για τις επιληπτικές κρίσεις των μυών, αν δεν έχετε αρκετό.
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει με RLS σε συνδυασμό με βιταμίνη Β6 (9). Μία μελέτη έδειξε ότι αυτός ο συνδυασμός βοήθησε στη βελτίωση των συμπτωμάτων των RLs και της ποιότητας του ύπνου (9).
Τύποι μαγνησίου
Υπάρχουν διάφοροι συνήθεις τύποι προσθέτων μαγνησίου, το καθένα με διαφορετικές ιδιότητες. Εδώ είναι μερικές από τις πιο συνηθισμένες μορφές.
- Κιτρικό μαγνήσιο Συχνά χρησιμοποιείται για να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα, καθώς μπορεί να έχει ένα ελαφρύ καθαρτικό αποτέλεσμα (3).
- Γλυκινικό μαγνήσιοΤο Ε είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές ιδιότητες και συχνά συνιστάται να προωθήσει τον ύπνο (10).
- Οξείδιο μαγνησίου Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καθαρτικό ή ανακούφιση της καούρας (3).
- Μαγνήσιο malat Θεωρείται μια πολύ απορροφημένη μορφή μαγνησίου. Μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να ανακουφίσουν τον πόνο στην ινομυαλγία, αν και η έρευνα δεν επιβεβαιώνει αυτή τη χρήση (12, 13).
- Χλωριούχο μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί στα προϊόντα μπάνιου. Σε μία μελέτη χρησιμοποιώντας μια ειδική μορφή χλωριούχου μαγνησίου, φαινόταν ότι μια μικρή ομάδα ανθρώπων κοιμήθηκε ταχύτερα (7).
- Μαγνήσιο L-treonat Ξεχωρίζει από την ικανότητά του να ξεπεράσει το αιματοεγκεφαλικό φράγμα, επομένως μελετάται για το θέμα των πιθανών γνωστικών πλεονεκτημάτων του (14).
Καλύτερο μαγνήσιο για ύπνο
Το μαγνήσιο γλυκινικό είναι η καλύτερη επιλογή για να βοηθήσετε σε ένα όνειρο από την ικανότητά του να διατηρεί τη χαλάρωση και να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα (10). Ο συνδυασμός μαγνησίου με γλυκίνη μπορεί να το κάνει ιδιαίτερα χρήσιμο για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη μείωση της αϋπνίας (10).
Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχουν μελέτες για το πρόσωπο, θεωρείται ότι το γλυκινικό μαγνήσιο είναι το καλύτερο μαγνήσιο για ύπνο, προτιμώ σε άλλες μορφές μαγνησίου, επειδή είναι καλά ανεκτό και δύσκολα μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες της γαστρεντερικής οδού (10).
Δοσολογία μαγνησίου
Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για μαγνήσιο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά κυμαίνεται από 310-420 mg ημερησίως για ενήλικες (3).
Για τη γενική υποστήριξη υγείας και ύπνου, οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες προσφέρουν να συμπληρώσουν το εύρος των 200-400 mg την ημέρα (3). Ωστόσο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε περισσότερα από 350 mg την ημέρα μαγνησίου (3).
Εν τω μεταξύ, δεν υπάρχει καθιερωμένη ώρα της ημέρας για να πάρει μαγνήσιο για ύπνο. Τα πλεονεκτήματα έρχονται με μακροχρόνια χρήση. Μπορείτε να ξεκινήσετε με χαμηλότερη δόση, ειδικά αν είστε αρχάριος σε προσθήκες μαγνησίου για να αποφύγετε μια πιθανή πεπτική διαταραχή (1). Επιπλέον, δεδομένου ότι το μαγνήσιο και το ασβέστιο ανταγωνίζονται για απορρόφηση, είναι καλύτερο να αποφευχθεί ο συνδυασμός αυτών των δύο πρόσθετων (1).
Πηγές τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο
Μια ποικιλία από τρόφιμα θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των χόρτων φύλλων, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των ξηρών καρπών και των σπόρων, είναι γεμάτα με μαγνήσιο (3).
“Μερικά καλά παραδείγματα είναι οι σπόροι chia, οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα και το σπανάκι”, λέει ο Mercer. “Αυτά τα προϊόντα μπορούν εύκολα να προστεθούν στη ρουτίνα σας για να υποστηρίξετε ένα επαρκές επίπεδο μαγνησίου και, ως εκ τούτου, καλύτερος ύπνος”.
Ακολουθούν μερικά άλλα προϊόντα που παρέχουν καλή ανάπτυξη μαγνησίου (3):
- Τόφου
- Πλιγούρι βρώμης
- Πατάτα
- Σκούρες σοκολάτες
Έτσι, ψεκάστε σπόρους κολοκύθας ή αμύγδαλα για γιαούρτι ή ρωτήστε τους ως ξεχωριστό σνακ. Προσθέστε λίγο σπανάκι στο πρωινό smoothie για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Η συμπερίληψη προϊόντων πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ταιριάξετε την ημερήσια ποσόστωση μαγνησίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει στα πλεονεκτήματα του ύπνου (3). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το MyFitnessPal για να παρακολουθείτε την κατανάλωση τροφίμων και να εγγυηθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία προϊόντων μαγνησίου, όπως τα φυλλώδη χόρτα και τα καρύδια κάθε μέρα.
Σχετικά με τους ειδικούς
Samantha Kassetti, MS, RD, Αναγνωρίζεται στη χώρα από έναν εμπειρογνώμονα για τα τρόφιμα και τη διατροφή, τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, τον σύμβουλο τροφίμων και τον συγγραφέα. Η Kassetti είναι ο πρώην διευθυντής του Good Household και συνεργάτης της Sugar Shock.
Daisy Mercer, RD, Είναι επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Ολοκλήρωσε το πτυχίο Bachelor of Food Sciences και Dietetics στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και ολοκλήρωσε τη διατροφική πρακτική της στο σύστημα υγειονομικής περίθαλψης VA San Diego.
Emily Sullivan, RD Είναι επιμελητής δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε πτυχίο πανεπιστημίου και αποφοίτησε από τη διατροφική πρακτική της στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο και έλαβε το πτυχίο μαγειρικής τέχνης στο Πανεπιστήμιο Johnson και Wales.
Παρενέργειες μαγνησίου
Ενώ τα πρόσθετα μαγνησίου είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες, ειδικά όταν γίνονται αποδεκτές σε υψηλές δόσεις (3).
Οι πιο συνηθισμένες παρενέργειες περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα όπως η διάρροια, η ναυτία ή οι σπασμοί του στομάχου (3). Συχνά συσχετίζονται με ορισμένους τύπους μαγνησίου, για παράδειγμα, μαγνήσιο ή οξείδιο μαγνησίου, τα οποία έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα (3).
Μόλις βρισκόμουν σε επιχειρηματικό δείπνο και ένα θέμα του μαγνησίου αυξήθηκε. Το άτομο με το οποίο είχα το μεσημεριανό μίλησε ότι άρχισε να παίρνει μαγνήσιο και δεν μπορούσε να τον απομακρύνει από παρενέργειες. Έχοντας συζητήσει αυτό, ανακάλυψα ότι παίρνει κιτρικό μαγνήσιο, γι ‘αυτό πρότεινα να μεταβείτε σε γλυκινικό μαγνήσιο. Αργότερα με πληροφόρησε ότι αυτή η απλή ανταλλαγή βοήθησε!
Για να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε τις παρενέργειες, εξετάστε αυτές τις συμβουλές:
- Ξεκινήστε με τη μικρότερη συνιστώμενη δόση και αυξήστε σταδιακά, εάν είναι απαραίτητο (3).
- Επιλέξτε μορφές όπως γλυκίνη μαγνησίου ή μαγνήσιο, τα οποία είναι πιο μαλακά στο σύστημα γαστρεντερικής οδού (GI) (3).
- Προσέξτε σε λιγότερο από 350 mg την ημέρα, εκτός εάν συνιστάται διαφορετικά από τον παροχέα ιατρικών υπηρεσιών (3).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου με ένα σχέδιο ύπνου MyFitnessPal
Άλλοι τρόποι βελτίωσης του ύπνου
Ενώ το μαγνήσιο μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στην οδήγηση του ύπνου, μπορεί να είναι χρήσιμο σε συνδυασμό με άλλες φυσικές στρατηγικές και να προσαρμόσει τον τρόπο ζωής (4).
Ακολουθούν μερικοί ακόμη τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο:
- Εμμένω Το πεδίο πήγε για ύπνο και ξυπνήστε ταυτόχρονα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας, διευκολύνοντας τον ύπνο (4).
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο Το πεδίο των χαλαρωτικών τάξεων, όπως η ανάγνωση, τα ευαίσθητα ραγάδες και ο διαλογισμός, μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας ότι είναι καιρός να κλείσει (4).
- Περιορίστε την ώρα της οθόνης πριν από τον ύπνο Το μπλε φως που εκπέμπεται από συσκευές μπορεί να παρεμβαίνει στην παραγωγή μελατονίνης (4). Προσπαθήστε να εγκαταστήσετε τις συσκευές στο πλάι τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο (4). (Μακρύτερα.)
- Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας με δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο (4) από το πεδίο.
- Συμπεριλάβετε προϊόντα πλούσια σε μελατονίνη στη διατροφή σαςΤα τρόφιμα όπως τα κεράσια, το ακτινίδιο και τα καρύδια, είναι φυσικές πηγές μελατονίνης. Η συμπερίληψη αυτών ως μέρος ενός ελαφρού σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί να συμβάλει στη συμβολή στην υπνηλία (15).
- Αποφύγετε τον ύπνοΤο πεδίο μειώνει την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ στις ώρες που οδηγούν πριν από τον ύπνο. Αποφύγετε το βαρύ δείπνο και τα νυχτερινά σνακ για να αποτρέψετε τη διαταραχή του στομάχου κατά τη διάρκεια της νύχτας (4).
Το MyFitnessPal έχει μια χρήσιμη λειτουργία ύπνου που συνδέεται με το Apple Watch ή άλλη συσκευή παρακολούθησης ύπνου. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να πάρετε μια εικόνα του ύπνου και της συνήθειας σας για να κάνετε την καλύτερη επιλογή για να υποστηρίξετε τον ύπνο.
Σε συνδυασμό με αυτές τις πρακτικές, τα πρόσθετα μαγνησίου μπορούν να συμπληρώσουν τις προσπάθειές σας, στη διατήρηση της χαλάρωσης και της μείωσης των παραγόντων όπως το άγχος ή το στρες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο (10). Μαζί, αυτές οι προσεγγίσεις δημιουργούν μια ολοκληρωμένη στρατηγική για καλύτερη ανάπαυση.
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Τι είδους μαγνήσιο είναι καλύτερο για ύπνο;
Το γλυκινικό μαγνήσιο συνιστάται συχνά για ύπνο από το ηρεμιστικό αποτέλεσμα της γλυκίνης, και αυτό είναι ευκολότερο για το σύστημα GI (10). Παρ ‘όλα αυτά, μελετήθηκαν άλλες μορφές μαγνησίου και διαπίστωσαν ότι είναι χρήσιμες για τον ύπνο (7).
Το κιτρικό μαγνήσιο ή το γλυκάνο είναι καλύτερο για αϋπνία;
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τη γλυκίνη μαγνησίου για αϋπνία, αφού είναι πιο μαλακό στο σύστημα GI, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου (10, 5).
Είναι δυνατόν να πάρετε μαγνήσιο κάθε βράδυ για ύπνο;
Ναι, συνήθως μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια μαγνήσιο τη νύχτα για ύπνο, αλλά συμβουλευτείτε έναν πάροχο ιατρικών υπηρεσιών για ένα εξατομικευμένο συμβούλιο (1).
Πόσα γλυκινάρια μαγνησίου πρέπει να κοιμηθώ;
Συνήθως για ύπνο από 200 έως 400 mg ανά διανυκτέρευση (3). Παρ ‘όλα αυτά, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε περισσότερα από 350 mg, το οποίο θεωρείται ασφαλές ανώτατο όριο για τα πρόσθετα (3).
Η ουσία
Το μαγνήσιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην οδήγηση του ύπνου, στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, στη στήριξη της παραγωγής μελατονίνης και ενδεχομένως στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας ή του συνδρόμου ανήσυχου ποδιού (10).
Ενώ μπορείτε να πάρετε πρόσθετα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την κατανάλωση μαγνησίου με προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλώδη πράσινα, καρύδια, σπόρους και μαύρη σοκολάτα (3).
Η λειτουργία Sleep MyFitnessPal ενσωματώνει δεδομένα ύπνου από τις συνδεδεμένες εφαρμογές σας και παρέχει πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε τους νόμους στη διατροφή σας που μπορεί να επηρεάσουν το όνειρό σας. Κατεβάστε την εφαρμογή τώρα.
Λειτουργεί η θέση του μαγνησίου για ύπνο; Εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
