Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο με ανθρώπους που τραγουδούν έπαινο για δίαιτες με περιεχόμενο υψηλού λίπους, κετό. Εν τω μεταξύ, οι περισσότεροι πάροχοι ιατρικών υπηρεσιών συμμορφώνονται με ένα μακροπρόθεσμο συμβούλιο προκειμένου να τηρήσουν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε τι να πιστέψετε. Τα τρόφιμα είναι ένα πολύ δύσκολο θέμα και το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να βασιστείτε σε αυτό που ο εγγεγραμμένος διατροφολόγος σας σας συμβουλεύει να κάνετε, με βάση την ιστορία της υγείας, του οικογενειακού ιστορικού και των παραγόντων του τρόπου ζωής. Και αν αυτή η σύσταση είναι χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τότε σας έλαβα σε αυτό το έργο.
Ας συζητήσουμε ποια είναι η δίαιτα χαμηλής δίαιτας και ποια προϊόντα πρέπει να ενεργοποιήσετε για να περιηγηθείτε εύκολα σε αυτό το σχέδιο τροφίμων.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Οδηγός λίπους: τύποι, πλεονεκτήματα και πόσο χρειάζεστε
Τι είναι μια δίαιτα χαμηλού κορεσμένου λίπους;
Σύμφωνα με τον διατροφολόγο MyFitnessPal Katherine Basbaum, μια δίαιτα χαμηλής απόδοσης περιορίζει τα προϊόντα που είναι υψηλά μέσα κορεσμένος Λίπος – όχι ακόρεστος Λίπος.
Αλλά τι είναι τα κορεσμένα λίπη;
“Αυτά είναι αυτά τα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, βρίσκονται συχνότερα σε ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα – σκεφτείτε: βόειο κρέας, χοιρινό, πετρέλαιο, μπισκότα και κέικ”, εξηγεί (1).
Οι διατροφικές συστάσεις για τους Αμερικανούς (DGA) 2020-2025 συνιστούν στην πραγματικότητα το μέγιστο 10% των ημερήσιων θερμίδων από τα κορεσμένα λίπη (2).
Οι επιστήμονες ίδρυσαν αυτή τη σύσταση σε δεκαετίες έρευνας, οι οποίες έδειξαν δίαιτα χαμηλής απόδοσης, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς βελτιώνοντας τον αριθμό της χοληστερόλης (4).
Για μερικούς, μετά τη δίαιτα του 2000, αυτό θα σημαίνει περίπου 20 γραμμάρια (ή λιγότερο) κορεσμένα λιπαρά, θα πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας (3).
Μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει γρήγορα. Για παράδειγμα:
| Τροφή | Μέγεθος μερίδας | Τα γραμμάρια κάθισαν λίπος |
| Τσίσμπεργκερ | 1 μπιφτέκι | 10 |
| Παγωτό | 4 oz | 10 |
| Ελληνικό γιαούρτι | ¾ φλιτζάνια | 6 |
| Ελαιο | 1 κουταλιά της σούπας | 7.3 |
| Μπισκότο γρήγορου φαγητού με αυγό και μπέικον | 1 σάντουιτς | 8 |
| Κατεψυγμένη πεπερόνι πίτσα | Πίτσα 12 ιντσών | 26 |
Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, κατά κανόνα, είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Μπορείτε να απολαύσετε όλα αυτά τα προϊόντα σε μέτριες ποσότητες, αλλά αν τα τρώτε, αυτό μπορεί να περιπλέξει το ταξίδι για να μειώσει το βάρος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η παρακολούθηση της κατανάλωσης προϊόντων σας με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη μπορεί να βοηθήσει! (3, 4).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Πώς να φτιάξετε θερμίδες, δίαιτα θερμίδων (CICO) χρησιμοποιώντας το MyFitnessPal
Τι είναι πιο σημαντικό, κορεσμένο λίπος ή διαιτητική χοληστερόλη;
Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, είναι πιο σημαντικό να μειωθούν τα κορεσμένα λιπαρά από τη χοληστερόλη της διατροφής.
Η επιστήμη έχει αναπτύξει και αποδείχθηκε ότι το διαιτητικό επίπεδο της χοληστερόλης δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος, σαν να πίστευαν (5). Στην πραγματικότητα, η DGA διέγραψε πραγματικά τον περιορισμό στο διαιτητικό επίπεδο της χοληστερόλης από τις τελευταίες κατευθυντήριες γραμμές τους από την απουσία αποδεικτικών στοιχείων που επιβεβαιώνουν τις σχέσεις (2).
Τα καλά νέα είναι προϊόντα όπως τα αυγά που περιέχουν υψηλότερη ποσότητα διατροφής χοληστερόλης συνιστώνται τώρα στον μέτριο βαθμό της αμερικανικής καρδιολογικής ένωσης ως μέρος της υγείας της καρδιάς (6).
Σχετικά με τους ειδικούς
Katherine Basbaum, MS, RD Είναι ο επιμελητής των δεδομένων τροφίμων στο MyFitnessPal. Έλαβε μεταπτυχιακό δίπλωμα στον τομέα της διατροφής στη Σχολή Επιστημών και Πολιτικής στη διατροφή του Friedman στο Πανεπιστήμιο Tafts και ολοκλήρωσε τη διατροφική πρακτική της στο UVA Health, όπου εργάζεται επίσης ως σύμβουλος διατροφής για ασθενείς με καρδιολογία.
Elizabeth Show, MS, RDN, CPT Είναι εμπειρογνώμονας στη διατροφή, τεσσάρων συγγραφέων του τραπεζιού και πρωτοπόρου της πρώιμης διατροφής στον τομέα της γονιμότητας των τροφίμων. Είναι πρόεδρος και ιδιοκτήτης της αμερικανικής επικοινωνίας και συμβουλευτικής εταιρείας Shaw Simple Shape.
5 προϊόντα χαμηλής FAT που είναι χρήσιμα για εσάς
Υπάρχουν πολλά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα οποία είναι επίσης πηγές άλλων θρεπτικών ουσιών με καλό για εσάς!
Εδώ είναι μια κορυφή στα πέντε καλύτερα προϊόντα με περιεχόμενο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα οποία συνιστώ τακτικά στους πελάτες μου.
Αμύγδαλο
Ισχύς σε ένα τμήμα 1 ουγκιά (7)
Θερμίδες: 160; Συνολικό λίπος: 14 g. Κορεσμένο λίπος: 1 g; Υδατάνθρακες: 6 g; Σύνολο ζάχαρης: 1 g. Ίνα: 4 g; Πρωτεΐνη: 6 g
Τα αμύγδαλα δεν είναι τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Τα αμύγδαλα φτάνουν επίσης σε μεγάλη ποσότητα όταν πρόκειται για ίνες τροφίμων και πρωτεΐνες. Αυτή η ισχύς Trifecta σας βοηθά να σας κρατάτε πιο πλήρη, καθώς και να σας διαμορφώσετε για να επιτύχετε τους στόχους σας (8, 9).
Πώς να τα φάτε: Απολαύστε τον εαυτό σας, σαν ένα σνακ, τηγανητό και ελαφρώς καρυκευμένο. Ή τα πετάξτε σε μια σαλάτα ή ανακατέψτε τα στο αγαπημένο σας δάγκωμα ενέργειας!
Αβοκάντο
Ισχύς στο ⅓ Μέσο αβοκάντο (50 g) (10)
Θερμίδες: 80; Συνολικό λίπος: 7 g. Κορεσμένο λίπος: 1 g; Υδατάνθρακες: 4 g; Ο συνολικός αριθμός των σακχάρων: 0 g; Ίνα: 3 g; Πρωτεΐνη: 1 g
Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, τα αβοκάντο κατέληξαν στα κοινωνικά δίκτυα και στο μενού του εστιατορίου σε όλο τον κόσμο χάρη στο προφίλ αστέρι τους των θρεπτικών ουσιών.
Και πάλι, αυτό δεν είναι ένα φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (περιέχει 7 γραμμάρια κοινού λίπους), αλλά παρέχει μόνο 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους, γεγονός που το καθιστά καλά σε αυτόν τον κατάλογο (10). Επιπλέον, συσκευάζει 3 γραμμάρια γεμισμένου καρουλιού, θρεπτικών ουσιών, τα οποία οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν τρώνε (2.10).
Πώς να τα φάτε: Μπορείτε σίγουρα να απολαύσετε τον εαυτό σας το αβοκάντο, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μέσο αβοκάντο ως προϊόν για προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες. Ή προσθέστε πρωινό με αυγά σε ένα μπολ ή, φυσικά, σε μαύρα φασόλια.
Κονσερβοποιημένος τόνος
Διατροφή για ένα τμήμα 3 ουγκιά (11)
Θερμίδες: 110; Συνολικό λίπος: 2,5 g. Κορεσμένο λίπος: 1 g; Υδατάνθρακες: 0 g; Ο συνολικός αριθμός των σακχάρων: 0 g; Ίνα: 0 g; Πρωτεΐνη: 20 g
Εάν δεν είστε χορτοφάγος, δεν υπάρχει λόγος να αποφύγετε τον κονσερβοποιημένο τόνο. Ο κονσερβοποιημένος τόνος όχι μόνο με χαμηλά λιπαρά και χαμηλά κορεσμένα λιπαρά τρόφιμα, αλλά και άνετο, υψηλό -λευκό φαγητό, το οποίο συσκευάζει 20 γραμμάρια μόνο για 3 ουγκιές (11).
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση, τη συντήρηση και την αποκατάσταση των μυών. Βοηθά επίσης στη συλλογή και τη διαχείριση βάρους (8, 12).
Πώς να το φάτε: Μπορείτε να απολαύσετε τον κονσερβοποιημένο τόνο απευθείας από το κουτί. Είμαι για την ενοποίησή του με μια πηγή ινών, ώστε να μπορείτε επίσης να αποκομίσετε τα πλεονεκτήματα αυτής της θρεπτικής ουσίας. Σκεφτείτε να προσθέσετε 3 ουγκιές τόνου σε μια σαλάτα με ανεφοδιασμό των φιστίκων. Ή δοκιμάστε το αβοκάντο σε φέτες μήλων ή ακόμα και σε αλμυρή βρώμη με φύκια. (Μην το φοράτε μέχρι να το δοκιμάσετε!)
Μη ελληνικό γιαούρτι
Ενεργοποίηση σε ένα τμήμα 1 φλιτζάνι (13)
Θερμίδες: 150; Συνολικό λίπος: 1 g. Κορεσμένο λίπος: 0,5 g. Υδατάνθρακες: 9 g; Σύνολο ζάχαρης: 8 g. Ίνα: 0 g; Πρωτεΐνη: 25 g
Αν και το γιαούρτι ολόκληρου του γάλακτος μπορεί να έχει περισσότερα κορεσμένα λίπη από ό, τι θέλετε, η επιλογή χωρίς φύτευση μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Απλό, πετρέλαιο ελληνικό γιαούρτι πραγματικά σούπερ σταρ στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης. Δεν είναι μόνο μια αμέλεια ποικιλία – μια εξαιρετική επιλογή όταν πρόκειται για κορεσμένα λιπαρά (έχει μόνο 0,5 γραμμάρια), είναι επίσης γεμάτη με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και πηγή προβιοτικών (εκείνα που είναι καλά για εσάς, που υποστηρίζουν την εντερική υγεία) (13.14).
“Τόσο το πετρέλαιο όσο και το αχνό ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον μετά από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά”, λέει η Katherine Basbaum, διατροφολόγος MyFitnessPal. “Εκτός από το γεγονός ότι είναι καθολικό φαγητό, το ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12”, εξηγεί (6, 13).
Πώς να το φάτε: Εάν αποφασίσετε να απολαύσετε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι για πρωινό σε ένα parf, δεδομένου ότι είναι καλύτερο να συνδεθείτε με το Mayonnait στη σαλάτα ή το μοντέρνο φλοιό του γιαουρτιού, δεν θα μπερδεύετε προσθέτοντας αυτό το αστέρι φαγητό στο συνηθισμένο σχέδιο διατροφής σας.
Φακή
Ισχύς για το προετοιμασμένο τμήμα ½ φλιτζάνι (15)
Θερμίδες: 150; Συνολικό λίπος: 6,5 g. Κορεσμένο λίπος: 1 g; Υδατάνθρακες: 17,5 g; Ο συνολικός αριθμός των σακχάρων: 1,5 g. Ίνα: 7 g; Πρωτεΐνη: 8 g
Οι φακές, μαζί με άλλες παρορμήσεις, όπως φασόλια και μπιζέλια, είναι μία από τις συνιστώμενες πηγές πρωτεϊνών μου σε ράφια λαχανικών, τα οποία είναι επίσης τρόφιμα και χαμηλά κορεσμένα λίπη. Επιπλέον, οι φακές συσκευάζουν τόσο τις ίνες τροφίμων όσο και τις πρωτεΐνες, διατηρώντας σας περισσότερο μεταξύ των γευμάτων (8.9).
Πώς να τα φάτε: Η ανταλλαγή φακών για το κρέας βοδινού κρέατος είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή, χωρίς να θυσιάζετε τη γεύση. Δεδομένου ότι είναι εξαιρετικά καθολικά, μπορείτε επίσης να συνδέσετε ½ φλιτζάνια φακών με πολλά άλλα προϊόντα, όπως πατάτες για ένα απλό πιάτο, ρίξτε τα σε μια σαλάτα ή πατάτες σε σούπες.
Συχνές ερωτήσεις (Συχνές ερωτήσεις)
Ποια προϊόντα περιέχουν χαμηλά κορεσμένα λίπη;
Φυτικά προϊόντα, όπως φασόλια, όσπρια, φακές, καρύδια, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, φυσικά χαμηλά λιπαρά (6). Ωστόσο, τα προϊόντα που βασίζονται σε ζώα, συμπεριλαμβανομένων των λεπτών και εντελώς στερημένων της επιλογής των πρωτεϊνών, είναι τόσο 93% άπαχο/7% λίπος, στήθη κοτόπουλου χωρίς οστά, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι λιπαρά μπορεί συχνά να ταιριάζουν σε αυτή την κατηγορία λιπαρών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα (6).
Ποια σνακ είναι τα χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά;
Ολόκληρα κόκκοι έχουν συχνά χαμηλό επίπεδο κορεσμένων λιπών, όπως ποπ κορν ή κέικ με ρυζιού. Επιπλέον, τα καρύδια, όπως τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για σνακ, τα οποία μπορεί να είναι υψηλό περιεχόμενο κοινού λίπους, αλλά θεωρούνται χαμηλά κορεσμένα λίπη (1,6). Οποιαδήποτε προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων τόσο των φρούτων όσο και των λαχανικών, επίσης κάνουν μια περικοπή (1,6). Οι περισσότεροι δεν έχουν κορεσμένα λίπη.
Ποιο κρέας έχει το χαμηλότερο κορεσμένο λίπος;
Μέρος του μαστού κοτόπουλου χωρίς δέρμα χωρίς οστά έχει μόνο 1 γραμμάρια κορεσμένου λίπους (16). Κατά κανόνα, τόσο το κοτόπουλο όσο και η γαλοπούλα έχουν λιγότερα κορεσμένα λίπη από το βόειο κρέας ή το χοιρινό.
Πώς να απαλλαγείτε από το κορεσμένο λίπος στο σώμα σας;
Δυστυχώς, δεν μπορείτε απλώς να εκδιώξετε πλούσιο λίπος από το σώμα σας. “Τα κορεσμένα λίπη είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στα τρόφιμα και μετά το φαγητό δεν υπάρχει τρόπος να το απομακρυνθεί από το σώμα, ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με ένα υψηλότερο επίπεδο LDL χοληστερόλης και υπάρχουν τρόποι για τη μείωση της LDL.
Η ουσία
Μια χαμηλή δίαιτα λίπους συνιστάται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής με το τελευταίο DGA (2). Αυτό το στυλ τροφίμων μπορεί να ωφελήσει τόσο την υγεία της καρδιάς και της διαχείρισης βάρους.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει χαμηλή λίπος. Στην πραγματικότητα, τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη μπορούν στην πραγματικότητα να περιέχουν υψηλότερη ποσότητα συνολικού λίπους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα συσκευάζουν καλύτερα από τα ακόρεστα λίπη (1, 6). Γνωρίστε τη δική σας κατανάλωση κορεσμένων λιπών, καταγράφοντας το φαγητό σας στο MyFitnessPal προσάρτημα σήμερα!
Δημοσίευση 5 τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη που οι διατροφολόγοι θέλουν να φάτε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
