Το ελαιόλαδο σε extra-virgins έχει προσκολληθεί από καιρό σε μια φήμη για τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην υγεία.
Χάρη στα υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, συνιστάται συχνά ως θρεπτική διατροφή.
Στην πραγματικότητα, το ελαιόλαδο σε εξωσχολικά είναι ένα βασικό μέρος της διατροφής της Μεσογείου, την οποία η US News & World Report θεωρεί την πιο υγιεινή διατροφή για πολλά χρόνια (1, 2).
Παρ ‘όλα αυτά, είναι το ελαιόλαδο σε εξαιρετικά παρθένο πραγματικά τόσο καλό για την υγεία όσο πρέπει; Ας δούμε.
Προαπαιτούμενα για το EVO και την υγεία
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή της Μεσογείου. Τα ελαιόδεντρα έχουν από καιρό μια σημαντική πηγή τροφίμων και θρεπτικών ουσιών στην περιοχή αυτή (3).
Σήμερα, το ελαιόλαδο συνεχίζει να παρέχει ευεργετικές ενώσεις λαχανικών και καθημερινές θερμίδες σε ανθρώπους που ασκούν αυτή τη δίαιτα που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια με μέτρια κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων. (4).
Αυτό το πετρέλαιο είναι μια πλούσια πηγή μονοφωνικών λιπαρών οξέων (MUFA). Αυτά τα λίπη μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας τη χοληστερόλη και μειώνοντας τη φλεγμονή (5, 23).
Περιέχει επίσης φυτικές στερόλες (6). Μπορούν να βοηθήσουν στην αποκλεισμό της απορρόφησης της χοληστερόλης στα έντερα και της χαμηλότερης LDL (“κακής” χοληστερόλης) (7). Τα Mufas και οι στερόλες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος αυτού του πετρελαίου. Αλλά τα μικρότερα μέρη, όπως οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες, μπορούν πραγματικά να είναι πιο υπεύθυνα για τα οφέλη για την υγεία του (1).
Οι πολυφαινόλες μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των εγκεφαλικών επεισοδίων και των καρδιακών προσβολών (8). Μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον τρόπο εκφράζονται τα γονίδια, επηρεάζοντας τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες – τους βασικούς παράγοντες με καρδιαγγειακές παθήσεις (8).
Έτσι, η τακτική χρήση του ελαιολάδου σε εξαιρετικά παρθένο, ειδικά στο πλαίσιο μιας διατροφής στο μεσογειακό στυλ (1), συσχετίστηκε με:
- Καρδιά της καρδιάς: Αυτό μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, τη βελτίωση των λειτουργιών των αιμοφόρων αγγείων, την αύξηση της καλής χοληστερόλης, τη μείωση της κακής χοληστερόλης και τη μείωση της φλεγμονής. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων αίματος, να σταματήσει τα αιμοπετάλια.
- Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση: Οι πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο περισσότερο από μια παρθένα μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Μπορούν να το κάνουν αυτό χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και επηρεάζοντας τα γονίδια της αρτηριακής πίεσης.
- Μειωμένη φλεγμονή: Αυτό το λάδι μειώνει τη φλεγμονή. Αυτό συμβαίνει με τη μείωση των πρωτεϊνών και των χημικών ουσιών που το προκαλούν.
- Μεταβολική υγεία: Οι πολυφαινόλες του μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και να βοηθήσει με το βάρος και το επίπεδο της χοληστερόλης.
- Υγεία του εγκεφάλου: Οι πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο στο Extrapolik μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο του Alzheimer, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Εντερική υγεία: Οι πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο στο Extrapolik μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου. Μπορούν να αλλάξουν το εντερικό μικροβιοτικό, να αυξήσουν την εντερική ανοσία και να αυξήσουν τα καλά βακτήρια. Οι ενώσεις του έχουν επίσης αντιμικροβιακές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των επιβλαβών βακτηρίων και των ιών.
- Πρόληψη του καρκίνου: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Οι πολυφαινόλες του μπορούν να επηρεάσουν τα γονίδια του καρκίνου, παρέχοντας προστατευτικά αποτελέσματα.
Τι λέει η μελέτη
Καρδιαγγειακά οφέλη για την υγεία
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τον έλεγχο των διαφόρων καταστάσεων. Παρ ‘όλα αυτά, πολλές μελέτες επικεντρώθηκαν στα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Μια βασική μελέτη, η προβλεπόμενη μελέτη του 2018, έχει ελέγξει περισσότερα από 7.000 άτομα με υψηλό κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων (9).
Είδε ότι η μεσογειακή διατροφή με ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς στο επιπλέον κορίτσι οδήγησε σε μικρότερο αριθμό καρδιακών προβλημάτων, όπως καρδιακές επιθέσεις και εγκεφαλικά επεισόδια από τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (9).
Παραδόξως, στην προβλεπόμενη δοκιμή, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, σύμφωνα με το ορατό, ουσιαστικά δεν επηρέασε τα επίπεδα LDL (9). “Παρά το γεγονός ότι ορισμένες συγκεκριμένες μελέτες μπορούν να έρχονται σε σύγκρουση, πιστεύω συνήθως ότι υπάρχουν καλές μελέτες για την υποστήριξη των πλεονεκτημάτων του ελαιολάδου LDL”, λέει ο MyFitnesspal διατροφολόγος Catherine Basbaum (17).
Όμως, το οποίο είναι σημαντικό, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της LDL για την πρόληψη μιας κακής χημικής διαδικασίας που ονομάζεται οξείδωση (10).
Η οξείδωση LDL αποτελεί βασικό παράγοντα στην αύξηση των πλακών στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση), που είναι ο κύριος παράγοντας στην υγεία των καρδιαγγειακών παθήσεων (10).
Στην ανασκόπηση του 2022, υπογράμμισε επιπλέον τον βασικό ρόλο του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου στη μεσογειακή διατροφή και την υγεία της καρδιάς. Τα υγιή λίπη και τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση των ημερήσιων απαραίτητων λιπαρών οξέων και των αναγκών των αντιοξειδωτικών (1). Είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή ευημερία (1).
Ωστόσο, Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου ελαιολάδου δεν είναι πάντα καλύτερη.
Το 2024, μια δοκιμή στο Journal of the American Cardiology Association Το ψηλό δοκιμάστηκε (4 κουταλιές της σούπας/ημέρα) σε σύγκριση με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο της ανώτερης παρθένου (1 κουταλιά της σούπας/ημέρα) σε μια φυτική δίαιτα που βασίζεται σε μια βάση φυτών. Διερεύνησε την επιρροή της υγείας της καρδιάς της διατροφής (11).
Και οι δύο δίαιτες βελτίωσαν την υγεία της καρδιάς σε σύγκριση με το γεγονός ότι οι άνθρωποι συνήθως έτρωγαν. Παρ ‘όλα αυτά, μια δίαιτα με μικρότερο ελαιόλαδο φάνηκε καλύτερα όταν μειώνοντας την κακή χοληστερόλη (LDL), αν και η διαφορά ήταν ασήμαντη (11).
Με βάση τα συμπεράσματά τους, δήλωσαν οι ερευνητές Τα πλεονεκτήματα της διατροφής της Μεσογείου μπορεί να μην προέρχονται από το ελαιόλαδο. (11) Αλλά η μελέτη έχει περιορισμούς, έτσι απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Σε μια δίαιτα με χαμηλό ελαιόλαδο, τα περισσότερα λίπη προέρχονταν από ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν αβοκάντο, καρύδια, σπόρους και ελιές. Αυτό σήμαινε ότι στη διατροφή υπήρχαν περισσότερες ίνες και μη επεξεργασμένες χημικές ουσίες φυτών (11).
Αυτά τα “άθικτα” θρεπτικά συστατικά από ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματικότερη μείωση της χοληστερόλης LDL, αλλά το ελαιόλαδο υποστηρίζει ακόμα την υγεία της καρδιάς (11).
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
Είναι το φυτικό έλαιο κακό για την υγεία σας;
Ο ρόλος του EVOO σε μια ισορροπημένη διατροφή
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το ελαιόλαδο ταιριάζει στη διατροφή σας αρκετά σημαντική για τη μεγιστοποίηση των πιθανών οφελών για την υγεία.
Ψάξτε για το παρθένο ελαιόλαδο OSA (12).
Για να αποκτήσουν οφέλη, οι άνθρωποι συνήθως προσθέτουν από 1 έως 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο περισσότερο από μια παρθένο σε καθημερινή τροφή. Αυτό θεωρείται ασφαλές, αποτελεσματικό και καλά -ανεκτό από τους περισσότερους ενήλικες (1).
Αλλά το ελαιόλαδο με υψηλές θερμίδες. Η χρήση περισσότερων θερμίδων από το σώμα σας μπορεί να συμβάλει σε μια ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους ημερησίως.
Ετσι, Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωσή τους με 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέραΕάν ένας ιατρός δεν συμβουλεύει διαφορετικά.
Επιπλέον, αν και αυτό πιθανότατα βοηθά, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο δεν είναι ο μόνος λόγος για τα οφέλη της διατροφής της Μεσογείου. Όπως ήδη αναφέρθηκε, το Whole Foods παρέχει διαιτητικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται στο ελαιόλαδο.
Έτσι, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη συνολική σας ποιότητα της διατροφής και της ισορροπίας κατά την προσθήκη ελαιολάδου στον εκχυλιστή -κορίτσι στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Αλλαγή των υπερχειλισμένων λιπών σε ευεργετικά λίπη
Μια κοινή σύσταση είναι ο περιορισμός του κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας, αντικαταστήστε τις χρήσιμες πηγές λίπους, όπως το ελαιόλαδο περισσότερο από μια παρθένο.
Οι οργανώσεις υγείας εξακολουθούν να λένε ότι περιορίζουν τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας. Αλλά οι μελέτες αρχίζουν να αποδεικνύουν μια πιο λεπτή άποψη και οι επίσημες κατευθυντήριες γραμμές μπορούν σύντομα να αλλάξουν (13, 18). Η επίδραση του κορεσμένου λίπους στην υγεία της καρδιάς μπορεί να εξαρτάται περισσότερο από την ποιότητα της διατροφής σας και τις συγκεκριμένες πηγές αυτών των λιπών. (13).
Το γεγονός είναι ότι δεν είναι όλες οι πηγές κορεσμένων λιπών από τη φύση. Για παράδειγμα, τα αυγά και το μη καθορισμένο λάδι καρύδας είναι ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές κορεσμένων λιπών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία (14, 15).
Τα κορεσμένα λιπαρά από τα επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί να είναι χειρότερα από ό, τι από ολόκληρα τρόφιμα, επειδή είναι εξελιγμένα και συχνά παρέχονται με ανθυγιεινά συστατικά (19). Αυτά περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης, αλατιού και άλλων προσθέτων τροφίμων (19, 20).
Από την άλλη πλευρά, τα ακόρεστα λίπη θεωρούνται συνήθως υγιέστερα. Αλλά η επεξεργασία και η θέρμανση μπορούν να το βλάψουν δημιουργώντας επιβλαβείς ενώσεις (21, 22). Τα εκλεπτυσμένα σπόρια και τα φυτικά έλαια, που συχνά βρίσκονται σε επεξεργασμένα και τηγανητά προϊόντα, είναι τα κύρια παραδείγματα αυτού (21, 22).
Έτσι, αντί να εστιάζεται αποκλειστικά στη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπών, η αντικατάσταση των λιπών από τα επεξεργασμένα και τηγανητά προϊόντα με φανάρι από ολόκληρα προϊόντα μπορεί να είναι πιο χρήσιμη (13).
Είναι επίσης σημαντικό να μην αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη στη διατροφή σας με εξαιρετικούς υδατάνθρακες, όπως προϊόντα που παρασκευάζονται από αλεύρι, καθώς μπορεί να είναι χειρότερο για την υγεία της καρδιάς (13).
Τελικά, αν και οι συζητήσεις των κορεσμένων λιπών συνεχίζονται, τα ολόκληρα τρόφιμα δεν είναι πιθανώς διάφοροι κίνδυνοι για την υγεία από τα λίπη στο Ultra των επεξεργασμένων και τηγανισμένων προϊόντων (16), όπως: όπως:
- Μεταποιημένο κρέας
- Κοτόπουλο ψήφων και πατάτες
- Τσιπς, κροτίδες και αρτοσκευάσματα που αγοράστηκαν στο κατάστημα
Επομένως, εξετάστε τη δυνατότητα αντικατάστασής τους με πηγές υψηλής ποιότητας λιπών, συμπεριλαμβανομένης της ελάχιστα επεξεργασμένης επεξεργασίας με ψυχρά έλαια και ολόκληρα προϊόντα, όπως:
- Περισσότερο ελαιόλαδο
- OREKHOVA
- Σπόρος
- Αβοκάντο
- Λιπαρά ψάρια
Η ουσία
Το ελαιόλαδο στο εκχυλιστικό -κορίτσι είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά.
Αυτό ωφελεί την υγεία, ειδικά όταν αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και αντικαθιστά τα ανθυγιεινά λίπη, όπως εκείνοι που βρίσκονται στο Ultra των επεξεργασμένων προϊόντων.
Αλλά η μετριοπάθεια παραμένει σημαντική. Η χρήση ενός μεγάλου ποσού ελαιολάδου φαίνεται να μην φέρει πρόσθετα πλεονεκτήματα και μπορεί να συμβάλει σε υπερβολικές θερμίδες.
Απαιτούνται πρόσθετες μελέτες, ειδικά για συγκεκριμένα αποτελέσματα υγείας. Αλλά η κατανάλωση ελαιολάδου στο άτομο ως μέρος των πλούσιων σε φυτά, όπως η διατροφή της Μεσογείου, είναι μια σοφή επιλογή για την υγεία και την πρόληψη των ασθενειών.
Είναι το Post Olive σε extra-virgins πραγματικά υγιεινά τρόφιμα; Εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο blog MyFitnessPal.
